Train jij de juiste type spiervezels?

Type I (slow twitch) VS. Type II (fast twitch) spiervezels.
Is dat echt iets wat bestaat, en is het mogelijk om bepaalde oefeningen te doen die focussen op 1 van die type spiervezels?

De antwoorden hierop, in het kort, zijn:
JA, je bezit inderdaad verschillende type spiervezels en JA, die verschillende type spiervezels kunnen getraind worden door specifieke oefeningen te doen.

Over het algemeen kunnen we uitgaan van type I en type II spiervezels, die geclassificeerd worden als slow twitch of fast switch. Dit heeft te maken met de snelheid waarop die spier kan samentrekken.

Wat moet je weten over type I, oftewel slow twitch, spiervezels:
• Ze gebruiken zuurstof om spiercontracties mogelijk te maken.
• Ze worden ook wel rode spiervezels genoemd aangezien ze goed doorbloed zijn.
• Ze kunnen een bepaalde taak langdurig volhouden maar niet heel veel kracht genereren.
• Ze worden als eerst gebruikt tijdens een spiercontractie maar wanneer ze niet genoeg kracht kunnen genereren die daarvoor nodig is zullen de type II (fast twitch) spiervezels erbij betrokken worden.
• De spieren die verantwoordelijk zijn voor het behouden van een goede houding (core spieren) bevatten meer type I (slow twitch) spiervezels.

Hoe train ik type I spiervezels:
• Isometrische oefeningen, oftewel oefeningen waarbij je in een bepaalde houding blijft met weinig tot geen bewegingen van gewrichten. Bijvoorbeeld een front plank of een side plank.
• Krachttraining, circuit training en/of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht waarbij je lichtere gewichten gebruikt en/of een hoger aantal herhalingen doet (meer dan 15).
• Steady state cardio training

Wat moet je weten over type II, oftewel fast twitch, spiervezels:
• Ze gebruiken het in de spier opgeslagen ATP als brandstof voor spiercontracties.
• Ze kunnen meer kracht genereren maar zijn wel snel uitgeput.
• Ze zijn verantwoordelijk voor de grootte en definitie van de spier.
• Ze worden witte spiervezels genoemd omdat ze minder goed doorbloed zijn.

Hoe train ik type II spiervezels:
• Krachttraining met zwaar gewicht en/of sprint trainingen.
• Het uitvoeren van explosieve bewegingen.
• Type II spiervezels zijn snel uitgeput dus concentreer je op ongeveer 2-6 herhalingen voor maximale effectiviteit.
• Doordat je dus snel door de in de spier opgeslagen brandstof ATP heen bent heb je langere rust momenten tussen de sets nodig. Ga uit van minimaal 60-90 seconden om weer genoeg ATP beschikbaar te hebben voor de komende set.

 

CONCLUSIE:
Wil jij beter worden in duursporten (bijvoorbeeld een wielrenner of een marathon loper) dan is het dus handig om je vooral te concentreren op het trainen van je type I, slow twitch, spiervezels.

Wil jij sterker en explosiever worden (bijvoorbeeld een powerlifter of een sprinter) dan kun je je dus beter gaan bezig houden met het trainen van je type II, fast twitch, spiervezels.

Aangezien we niet allemaal die professionele powerlifter of wielrenner zijn is het zeer aan te raden om beide type spiervezels te trainen. Door je compound oefeningen (bijvoorbeeld bankdrukken) wat zwaarder met wat minder herhalingen te doen en je isolatie oefeningen (bijvoorbeeld dumbbell fly′s) wat lichter maar met wat meer herhalingen uit te voeren, spreek je dus beide type spiervezels aan.

Wil jij ook graag weten hoe je training eruit zou moeten zien voor het behalen van jou doelstelling?
Neem dan eens vrijblijvend contact met me op over de mogelijkheden.

Personal Training / Online Coaching
www.svenbaas.nl
info@svenbaas.nl
Facebook: SvenBaas.nl
Instagram: sven.baas

Sven.

Bron: American Council on Exercise (www.acefitness.org)